Quels sont vos besoins énergétiques ?
Quand on parle de nos “besoins énergétiques”, il s’agit de nos besoins nutritionnels pour faire le plein d’énergie, et être capable d’affronter la journée en pleine forme ! Comme un moteur qui a besoin de carburant, notre corps a besoin d’être nourri pour fonctionner correctement. Quels sont nos besoins énergétiques ? Comment adopter une alimentation qui y réponde ? Voici nos réponses !
Besoins énergétiques : de quoi parle-t-on ?
Nos besoins énergétiques correspondent à l’énergie dont notre organisme a besoin pour fonctionner normalement. Mais qu’entend-on par « fonctionner normalement » ? En premier lieu, il faut que le corps soit capable d’assurer ses fonctions vitales : la respiration, la digestion, la régulation de la température. L’apport énergétique doit aussi être suffisant pour que l’organisme assure nos dépenses énergétiques, c’est-à-dire, l’énergie dépensée lorsqu’on travaille, lorsqu’on pratique une activité physique, etc.
S’il existe des fourchettes dans lesquelles situer les besoins énergétiques d’un enfant ou d’un adulte, les besoins sont en réalité propres à chaque individu. Ils varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique quotidienne, et de la rapidité du métabolisme.
Pour combler nos besoins énergétiques, notre corps a besoin de nutriments : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Afin de recharger les batteries, il nous faut donc adopter un régime alimentaire varié et équilibré !
Les besoins énergétiques chez l’adulte
Vous vous demandez quels sont vos besoins énergétiques ? L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est l’organisme en charge de mettre en place des « repères » en termes de besoins nutritionnels, dans le cadre du PNNS1.
Les repères relatifs aux besoins énergétiques s’expriment en calories ou en kilocalories. Ainsi, les recommandations d’apport journalier proposées par l’Anses2 sont les suivantes :
- Pour un adulte de 20 à 40 ans : 2 200 kcal pour une femme, 2 700 kcal pour un homme ;
- Pour un adulte de 40 à 60 ans : 2 000 kcal pour une femme, 2 500 kcal pour un homme.
Ces chiffres donnent une fourchette indicative, que l’on fait varier selon le niveau d’activité de l’individu. Par exemple, pour un homme entre 20 et 30 ans sédentaires, un apport de 2 500 kcal est recommandé. S’il est peu actif, on montera à 2 700 kcal, et s’il est actif, à 3 000 kcal.
Les besoins énergétiques chez l’enfant
Chez l’enfant, les besoins énergétiques évoluent fortement tout au long de sa croissance. Ainsi, selon l’Anses :
- Un enfant de 3 ans3 a un besoin énergétique journalier de 90 kcal/kg ;
- Un enfant de 5 ans4 a un besoin de 1 500 kcal à 1 800 kcal par jour ;
- Un enfant de 10 ans a un besoin de 1 800 à 2 200 kcal par jour.
À l’adolescence, ces besoins connaissent une hausse importante liée à la croissance, et deviennent équivalents à ceux d’un adulte très actif (2 200 kcal à 3 000 kcal journaliers).
Un régime alimentaire varié et équilibré pour recharger les batteries.
Comme nous l’avons vu, un régime alimentaire sain doit répondre aux besoins énergétiques en termes de quantité, mais aussi de qualité. Pour se faire, une bonne répartition des aliments est nécessaire. Concernant la répartition des macronutriments dans notre alimentation, les recommandations de l’Anses5 pour un adulte sont les suivantes :
- 17 % de protéines : viandes, poissons, œufs, produits laitiers ;
- 30 à 35 % de lipides : huiles, crèmes, beurre, margarine ;
- 50 à 55 % de glucides (ou 45 % hors fibres) : pain, pâtes, riz, légumes secs, lactose, fructose.
Chez les enfants, la répartition des macronutriments est relativement similaire, à l’exception de l’apport en protéines qui doit être adapté entre 6 % et 20 % selon l’âge.
Pour adopter un régime alimentaire équilibré et sain, il est nécessaire de compléter ces apports en macronutriments par des apports en vitamines. Ces dernières sont vitales, à faible dose, pour l’organisme. Sans s’en rendre compte, on les trouve facilement dans notre alimentation de tous les jours. Il convient tout de même d’être vigilant à l’apport en vitamines K et D, car le corps humain est capable de les produire. Si une supplémentation est effectuée, il faut la limiter pour éviter la surdose.
Pour ne pas faire d’erreur, référez-vous aux VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence). Ces dernières recoupent les besoins moyens, la référence nutritionnelle pour la population, l’apport satisfaisant et l’intervalle de référence pour les macronutriments, afin de donner des repères fiables et précis quant aux dosages des nutriments. Elles sont systématiquement indiquées sur les étiquettes des denrées alimentaires.
Enfin, pour finir d’analyser ce qu’est un régime alimentaire en phase avec nos besoins énergétiques, il ne faut pas oublier les minéraux. Il existe une vingtaine de minéraux essentiels pour l’homme, divisés en deux catégories : les minéraux majeurs (calcium, magnésium, potassium, sodium, chlore et phosphore), et les oligoéléments (fer, fluor, manganèse, silicium, zinc, etc.). Si vous avez un régime alimentaire varié, ces minéraux font normalement partie de vos apports quotidiens.
Des menus pour faire le plein d’énergie
Si parler en kilocalories et en macronutriments peut paraître un peu flou, prenons l’exemple de deux menus journaliers : un menu « allégé », idéal pour les personnes peu actives, et un plus complet pour un adulte actif à très actif.
Menu allégé 1500 kcal :
- Au petit-déjeuner : un café sans sucre, un pain au lait, un yaourt nature et une orange = 230 kcal
- Au déjeuner : 200g de poisson blanc accompagnés d’une noix de beurre, 200g de choux de Bruxelles, 100g de pain complet, 100g de Saint-Marcellin et une pomme = 883 kcal
- Au dîner : 250 ml de soupe de tomate, une tranche de jambon de Paris, 200g de haricots verts et un yaourt aux fruits = 400 kcal
Menu moyen pour un adulte actif 2700 kcal :
- Au petit-déjeuner : un thé sans sucre, 100g de pain brioché, 2 kiwis = 373 calories
- Au déjeuner : 100g de carottes râpées accompagnées de vinaigrette, 450g de poulet basquaise, 100g de pain blanc, 100g de Brie, une part de clafoutis aux cerises = 1593 kcal
- Au dîner : un demi-avocat, 15g de mayonnaise, 150g d’escalope de veau, 100g de riz basmati, 100g de macédoine de fruits = 707 kcal
Ces menus sont proposés à titre d’exemple, ils sont bien sûr à adapter selon les besoins nutritionnels et les goûts de chacun.
Malgré un régime varié et équilibré, vous avez du mal à faire le plein d’énergie ? Pour faire face aux périodes particulièrement chargées, vous pouvez vous appuyer sur des compléments alimentaires.
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Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/anses-et-nutrition
2 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
3 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0145.pdf
4 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0142.pdf
5 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0142.pdf
https://quoidansmonassiette.fr/pnns-2017-2021-revision-des-reperes-nutritionnels-pour-les-adultes/
https://www.sante-sur-le-net.com/nutrition-bien-etre/nutrition/besoins-energetiques/
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