Nager plus vite et plus longtemps

Contrairement aux apparences, la natation dispose d’un grand nombre de possibilités pour progresser. Nos conseils pour prendre la bonne vague et filer comme un dauphin !

Hostile pour certains et rassurant pour d’autres, le milieu aquatique ne laisse personne indifférent. Que ce soit en loisir, en compétition ou en complément d’un autre sport, la natation profite pourtant à tous les pratiquants grâce notamment à l’absence de traumatisme articulaire, au développement général des capacités d’endurance et à la sensation de bien-être qu’elle procure. Parce qu’elle mobilise l’ensemble du corps, la natation permet d’améliorer les capacités cardio-respiratoires, tout en renforçant les principaux groupes musculaires. Et peut-être plus que dans tout autre sport d’endurance, les progrès peuvent être très rapides dans les bassins avec la variété d’exercices et d’accessoires à disposition. Encore faut-il apprendre à les maîtriser !

Les b.a.-ba de la natation

Petit rappel pour ceux qui ne sont pas encore franchement à l’aise dans l’eau : la natation est un sport très physique, mais aussi très technique. Pour nager vite et longtemps, commencez par être au point sur ces quelques fondamentaux. 

Hydrodynamisme

Pour réduire les freins à la pénétration dans l’eau :

Adoptez la position du corps la plus horizontale possible.
Gardez la tête fixe, rentrez le menton dans le cou pour les nages ventrales (crawl, brasse, papillon) et pointez-le vers le haut en dos crawlé.
Écartez légèrement les doigts pour créer une sorte de toile invisible autour de vos mains.
Rapprochez vos jambes pour limiter la surface de contact avec l’eau et battez des pieds en surface sans les sortir complètement de l’eau.

Respiration

Pour chaque nage, adoptez une respiration régulière avec laquelle vous vous sentez à l’aise.

Sur le dos, le problème ne se pose pas puisque le visage est en permanence hors de l’eau.
À la brasse, le règlement impose une inspiration à chaque mouvement.
En papillon, il est conseillé de respirer tous les deux mouvements des bras par souci d’hydrodynamisme.
En crawl, vous pouvez choisir de respirer tous les deux (même côté) ou trois battements de bras (alterné) en veillant à ne pas pivoter les épaules sur le côté.

Vitesse

Trouver l’allure à laquelle vous pouvez nager de longues distances peut prendre du temps. Elle doit être ni trop lente pour vous faire travailler, ni trop rapide pour que vous puissiez tenir jusqu’au bout de la séance. Comme en course à pied et en cyclisme, vous pouvez vous fier à votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pour adopter la bonne vitesse : 65 à 75 % de FCM pour l’endurance fondamentale, 75 à 80 % pour l’endurance active (ou seuil), la résistance (80 à 90 %) et la VMA (90 à 100 %).

Homme dans une piscine en séance de natation

Technique et amplitude

En natation, la sensation de glisse nécessite une précision technique qui peut être instinctive chez certains – en particulier les personnes très souples –, mais qui s’acquiert par la répétition gestuelle pour la plupart des nageurs. Pour nager plus juste, initiez les mouvements des bras à partir des épaules et ceux des jambes à partir des hanches afin de générer une force de propulsion maximale. Dans le même but, essayez de gagner en amplitude pour exploiter chaque centimètre de vos leviers. Exercez-vous de temps en temps à faire le moins de mouvements possibles sur une longueur en allant chercher au maximum vers l’avant.

Une nageuse et son coach au bord d’une piscine

Dissocier le haut et le bas

Pour mieux ressentir et augmenter votre puissance de propulsion, incluez dans vos séances des séries insistant sur les membres inférieurs ou supérieurs.

Pour vous concentrer sur le mouvement des bras, enchaînez les longueurs avec un pull-buoy (ou une planche) entre les jambes pour isoler le haut. Vous pouvez aussi utiliser des plaquettes pour augmenter la résistance de l’eau et travailler la puissance des bras, ou au contraire nager avec les poings fermés pour prendre conscience de l’utilité des mains.
Pour travailler le mouvement des jambes, saisissez-vous d’une planche tenue à bout de bras pour isoler l’action du bas du corps. Afin d’augmenter ou de limiter votre puissance de propulsion, vous pouvez y ajouter des palmes ou vous contraindre à réaliser des battements pieds sous l’eau/en surface.

Nageuse professionnelle en séance de natation

Varier les nages et les accessoires

Crawl, brasse, papillon et dos crawlé : intégrer d’autres nages à son entraînement présente l’avantage d’être plus complet et de casser la routine. Le choix d’accessoires est également large pour ajuster le niveau de difficulté : pull-buoy, planche, tuba, palmes, plaquettes (ou paddles), élastique, etc.

Groupe d’amis en séance de vélo en salle

Respecter les fondamentaux de l’entraînement

Échauffement : respectez un échauffement d’au moins 10 minutes, encore plus important pour palier la baisse de température du corps au contact de l’eau.
Retour au calme et étirements : indispensables pour prévenir les courbatures et bien récupérer des efforts musculaires.

Hydratation : restez bien hydratés en toutes circonstances, avec une eau riche en sels minéraux. En effet, la natation ne fait pas beaucoup transpirer mais il reste important de s’hydrater, notamment pour fournir à votre organisme les minéraux nécessaires. Une boisson contenant du magnésium permettra en particulier d’éviter les crampes , qui peuvent apparaître après une séance en piscine.

De manière générale, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, pensez à préserver un certain niveau en vitamines et sels minéraux dans votre organisme. Le magnésium vous aidera à réduire la fatigue et certaines vitamines vous aideront à garder de l’énergie pendant l’effort.

Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).