Cyclisme et VTT : progresser par l’entrainement et la nutrition

La pratique du cyclisme et du VTT demande méthode et régularité. Améliorez vos performances en suivant ces principes de base sur l’entraînement et l’alimentation.
« Chauffer le 11 dents », « pédaler dans la semoule », « se refaire la cerise »... Si la culture-vélo regorge d’expressions imagées, c’est bien parce que le cyclisme se révèle particulièrement exigeant. Pour rouler plus vite et plus longtemps, apprenez à optimiser votre entraînement et votre alimentation quotidienne.

Progresser par l’entraînement

Les fondamentaux

Avant de se (re)mettre en selle, tout cycliste ou VTTiste débutant comme expérimenté se doit d’avoir l’équipement adéquat : vélo et chaussures adaptés au gabarit et à la pratique, vêtements de pluie si risque d’averse, casque, montre/cardiofréquencemètre, lunettes, kit anti-crevaison, bidon bien rempli, snacks, etc. En début de préparation, il conviendra évidemment de régler sa monture en fonction de sa taille pour trouver la meilleure position assise, synonyme de rendement optimisé. Sur cet aspect, n’hésitez pas à vous faire aider d’un professionnel. Une fois sur les routes/chemins, respectez toujours une phase de 20 à 30 minutes d’échauffement doux. Pendant cette mise en jambes, rapprochez-vous progressivement d’une cadence digne de ce nom, soit environ 85 rotations par minute (RPM) sur le plat.

Les allures

A vélo plus qu’ailleurs, bien choisir sa cadence s’avère primordial pour tenir le chrono et la distance. Afin de déterminer le rythme à suivre en fonction du type de travail recherché, il est indispensable de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM). En début de préparation, il peut être également utile de mesurer votre puissance maximale aérobie (PMA) indiquant la limite jusqu’où vous utilisez l’oxygène pour seul carburant, qui peut être maintenue pendant 4 à 7 minutes en moyenne. Pour vous y retrouver dans les allures, référez-vous à l’échelle d’Estimation subjective de l’intensité de l’exercice (ESIE).

Les types de séances

Comme en course à pied, ne vous contentez pas de sorties longues (3 à 4 h) ou sorties « club », utiles pour préparer la compétition mais souvent pas assez spécifiques. Complétez-les avec des séances de fractionné comme par exemple celle qui suit :

5 à 10x5 minutes d’effort en montant progressivement jusqu’à 90 % de FCM (seuil). Le temps de récupération doit être égal ou inférieur au temps d’effort pour redescendre à 50 % de la FCM. Finissez la séance par 30 minutes à intensité moyenne (70 à 75 % de FCM en fonction des sensations).
Pour développer votre puissance, rien de tel que les côtes ! Vous pouvez les avaler en restant assis pour travailler davantage les jambes. Pensez aussi aux sorties courtes (1h30 à 2 h) à gros braquet sur une partie ou totalité du parcours.
Pour l’explosivité, saupoudrez votre parcours de sprints de 200 m toutes les 10-15 minutes.
En VTT, les intervalles de fractionné seront beaucoup plus courts que sur route, avec des efforts répétés entre 30 secondes et 3 minutes. L’accent doit être mis sur le travail de puissance dans les montées, d’agilité dans les descentes et d’explosivité, en complément du développement des capacités d’endurance.

Pour une récupération efficace de vos efforts, n’oubliez pas de terminer votre entraînement par 20 à 30 minutes faciles.

La nutrition en cyclisme et vtt

Qui dit effort intense, dit alimentation appropriée. D’autant qu’en étant porté par son vélo, le cycliste/VTTiste ne ressent souvent que trop tardivement les signes d’hypoglycémie – la fameuse « fringale » – aux dangers bien connus (défaillance, blessure, chute, etc.). Pour rester prudent et optimiser votre entraînement, respectez ces quelques conseils en matière de nutrition sportive :

Avant l’effort : prenez systématiquement un vrai repas dans les quatre à cinq heures qui précèdent une sortie éprouvante ou une course. Privilégiez les apports glucidiques (féculents) et vitaminés (légumes et fruits), auxquels vous pouvez ajouter une viande blanche. En cas de séance longue et facile, vous pouvez inclure des lipides non-saturés (ex : poissons, oléagineux). Pour réguler votre index glycémique, préparez une boisson d’attente composée par exemple d’un jus de fruits coupé à l’eau ou d’un sirop très dilué.

Pendant l’effort : n’attendez pas d’avoir faim pour vous ravitailler ! Toutes les 30 minutes au plus, avalez un en-cas sucré (ex : pâte de fruits, barre de céréales, fruits secs ou gel). S’il est conseillé de consommer en moyenne 60 grammes de glucides à l’heure, fiez-vous surtout à votre ressenti et à votre métabolisme. En matière d’hydratation, il est vital (ou presque) de boire 0,5 à 1 litre par heure, soit une pleine gorgée toutes les 10 minutes environ (plus en cas de forte chaleur). Il est également important de disposer d’une boisson d’effort contenant des sels minéraux (notamment magnésium). Nécessaires au maintien de votre équilibre électrolytique, ils permettront de remplacer les pertes liées à la sudation.

Après l’effort : vous aurez besoin de sucres lents et rapides pour resynthétiser le glycogène musculaire. Consommez aussi laitages, céréales, et aliments alcanisants (légumes verts, crudités, pommes, bananes, oléagineux, etc.) pour rétablir l’équilibre acido-basique. Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à récupérer. Pour vous hydrater, choisissez une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates, qui vous aidera à chasser les toxines consécutives à l’effort.

En complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, pensez à préserver vos réserves en vitamines et sels minéraux.