Vaincre les courbatures

À la reprise de l’entraînement, après un exercice inhabituel ou au lendemain d’un effort violent, les courbatures n’épargnent aucun sportif. Comment prévenir leur apparition et atténuer la douleur ? Découvrez toutes nos astuces pour lutter contre la fatigue musculaire.

Descendre les escaliers à reculons au lendemain d’un marathon ne relève pas du mythe ! La raison : ces satanées courbatures musculaires, qui surviennent dans les 12 à 48 heures suivant un effort violent ou inhabituel. Ressenties jusqu’à une semaine après, les courbatures apparaissent après une course ou une séance plus dure ou plus longue que d’habitude. Elles surviennent aussi fréquemment à la reprise de l’entraînement, suite à la coupure estivale ou en retour de blessure, après une incursion dans une nouvelle discipline ou l’exécution d’une série d’exercices inhabituels (ex. : courbatures aux quadriceps après des squats, aux pectoraux après des développés-couchés).

Un mal tout à fait normal

Bénigne mais pas anodine, la courbature indique que vous avez effectué un effort auquel vos muscles n’étaient pas totalement préparés. Elle trouve son origine dans la contraction excentrique des fibres musculaires qui, en s’allongeant, subissent des microlésions responsables des sensations douloureuses qui accompagnent les courbatures. Certaines pratiques les favorisent particulièrement, comme la course en descente en trail, où les quadriceps sont mis à rude épreuve par la répétition de contractions excentriques accentuée par la gravité et la vitesse. Pas de panique : l’apparition de courbatures est tout à fait normale pour les sportifs en quête de performance et ceux qui veulent dépasser leurs limites. Ces douleurs désagréables peuvent toutefois constituer une gêne à l’entraînement, impactant la puissance, la souplesse et l’équilibre. 

Précautions avant l’effort

Comme pour les crampes, les conseils pour prévenir les courbatures relèvent du bon sens. Avant une grosse séance ou une course qui s’annonce éprouvante, arrivez reposé(e), bien hydraté(e) et avec le plein de réserves énergétiques. Assurez-vous également d’effectuer un échauffement complet pour que vos muscles et votre cœur soient prêts à 100 % dès les premières foulées, coulées ou coups de pédale.

Pendant l’effort

Veillez à respecter une certaine progressivité dans l’effort. Ne partez pas au quart de tour, vos muscles risqueraient de saturer trop tôt. Restez vigilant sur l’hydratation : si l’effort est inférieur à trois heures, une eau minérale sera suffisante ; s’il est plus long ou en cas de forte chaleur, préparez une boisson contenant vitamines et sels minéraux pour palier à leur élimination par la sueur.

Après l’effort

Pour diminuer les risques de courbatures, il est recommandé d’effectuer un retour au calme de quelques minutes (à pied, vélo, rameur ou à la nage avec pull-buoy ou planche). Enchaînez avec une série d’étirements légers sur les groupes musculaires sollicités en priorité :

Les coureurs doivent ainsi mettre l’accent sur les mollets, quadriceps, psoas et ischio-jambiers.
Les cyclistes se concentreront sur les quadriceps, fessiers et lombaires.
Les nageurs étireront aussi les quadriceps, ainsi que le haut du corps (lombaires, dorsaux, deltoïdes, triceps, etc.).

Chacun veillera ensuite à reconstituer ses réserves en eau et sels minéraux, avec une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates pour évacuer les toxines. Si la séance ou la course a été rude, refaites le plein en énergie avec une boisson de récupération enrichie en glucides. Évitez, en revanche, les produits acidifiants, trop sucrés et trop gras comme l’alcool, les sodas, viandes rouges, plats préparés, pizzas, etc.

Traitement des courbatures

Vous venez de vous lever et votre corps vous fait comprendre que vous y êtes allés un peu trop fort la veille ?

Si les douleurs restent tolérables :

Effectuez des étirements très doux sur les muscles endoloris.
Remettez-vous gentiment en mouvement pour réalimenter les muscles en oxygène. Contentez-vous de trottiner à faible allure, de barboter dans l’eau ou de mouliner sur votre vélo.

Si, en revanche, vous êtes perclus de courbatures, votre corps a souffert plus que de raison. Aidez-le à récupérer des efforts musculaires en suivant des quelques consignes :

Respectez une phase initiale de repos de deux à quatre jours, accompagnée d’étirements et de massages légers.
Favorisez les boissons enrichies en vitamines et sels minéraux ainsi que les aliments aux vertus antioxydantes : légumes et fruits frais contenant des vitamines C et E, carotènes, zinc et sélénium (ex. : poivrons, épinards, choux, tomates, abricots, kiwis et mangue), oléagineux (noix, amandes), légumineuses (lentilles, pois) et oméga-3 (poissons gras, huiles de colza).
Pour permettre la cicatrisation complète des fibres musculaires, il est préférable d’attendre une dizaine de jours avant de reprendre l’entraînement à 100 %, même si les douleurs ont disparu.
Pour ne pas tourner en rond dans votre salon, vous pouvez pratiquer une activité « portée » comme la natation (avec pull-boy pour les nageurs), l’aquajogging ou le vélo (en moulinant), à condition bien sûr de ne pas trop solliciter la zone courbaturée.