Les bienfaits de la vitamine B3

La vitamine B3, également appelée vitamine PP ou niacine, est l'une des vitamines essentielles dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue⁽¹⁾. On vous dit tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B3 !

Vitamine B3 : qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B3 fait partie de la grande famille des vitamines B , connues pour leurs nombreux rôles au sein du corps dont la production d’énergie. Les autres vitamines B sont la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (aussi appelée B7, H ou biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).

La vitamine B3 se présente sous deux formes : l’acide nicotinique et le nicotinamide⁽²⁾. Elles sont très similaires, mais ont des structures chimiques légèrement différentes⁽³⁾. Elles servent à la synthèse de deux enzymes impliquées notamment dans la production d’énergie à partir des nutriments, la synthèse d’acides gras, la formation des globules rouges et la régulation de l’activité des gènes⁽²⁾.

Vitamine B3 : quels rôles et bienfaits reconnus ?

Il est reconnu que la vitamine B3, ou niacine, joue des rôles clés à différents niveaux du corps⁽¹⁾.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), elle contribue aux fonctions suivantes⁽¹⁾ :

• Fonctions cognitives : elle contribue à des fonctions psychologiques normales 
• Énergie : elle contribue au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue 
• Système nerveux : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux 
• Peau : elle contribue au maintien d'une peau normale

Vitamine B3 : quels besoins et quelles sources alimentaires ?

Les apports journaliers conseillés en vitamine B3, ou niacine, sont étroitement liés aux besoins en énergie. C’est la raison pour laquelle les besoins et les recommandations sont fréquemment exprimés en milligrammes d’équivalent niacine (NE, pour « niacin equivalent » en anglais) par mégajoule ou kilocalories (unités d’énergie)^(4,5,6).

La référence nutritionnelle pour la population est de 1,6 mg équivalent niacine par mégajoule (NE/MJ), soit 6,6 mg équivalent niacine pour 1000 kcal (NE/1000 kcal)^(5,6). En considérant les besoins énergétiques moyens pour les hommes et les femmes :

• 17 mg équivalent niacine par jour (NE/j) pour les hommes (besoin énergétique moyen de 2600 kcal/jour pour les hommes*)⁽⁵⁾
• 14 mg équivalent niacine par jour (NE/j) pour les femmes (besoin énergétique moyen de 2100 kcal/jour pour les femmes*)⁽⁵⁾

* Besoins énergétiques moyens établis par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle ne peut pas être stockée dans l’organisme en vue d’une utilisation ultérieure⁽⁷⁾. La vitamine B3 en excès est éliminée dans les urines⁽⁷⁾.

Les principaux aliments contenant de la vitamine B3 sont^(4,8) :

• Le foie (comme le foie de volaille, de veau et d’agneau)
• Les viandes (dont le poulet, le canard, la dinde, le bœuf et le cochon)
• Les poissons (dont le thon, l’anchois, le maquereau, la dorade et l’espadon)
• Les produits de la mer (comme les crevettes)
• Les céréales complètes (dont le blé et le boulghour)

Le corps est capable dans une certaine mesure de synthétiser de la vitamine B3 à partir de tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve essentiellement dans les protéines d’origine animale^(3,9).

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