Améliorer et travailler son cardio efficacement |Gamme Berocca

Sports individuels et collectifs : comment améliorer son cardio ?

Quel que soit le sport pratiqué, l’amélioration des capacités cardio-respiratoires est la clé de voûte de la performance. Nos conseils pour améliorer son endurance sans perdre en force, ni en explosivité.

Dans chaque discipline, c’est la même histoire : il y a ceux qui, semblant être nés avec trois poumons, « cavalent » du début à la fin de l’entraînement ou du match, et les autres, plus économes dans leurs déplacements parce qu’ils mettent plus de temps à récupérer. Si on prête à ces derniers d’autres qualités – plus puissants, plus techniques –, le manque d’endurance constitue néanmoins un frein à la performance sportive. C’est pourtant loin d’être une fatalité, ni synonyme de dégradation des niveaux de force et d’explosivité. Pour améliorer votre cardio sans nuire à vos qualités musculaires, pas question, évidemment, de vous transformer en triathlète ou en marathonien. Comme pour les autres composantes de la performance, l’endurance spécifique à votre pratique s’acquiert par petites doses…

ÉVALUEZ VOTRE NIVEAU

Pour situer votre niveau général d’endurance, soumettez-vous à un test de vitesse maximale aérobie (VMA). C’est l’allure à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène, que vous pouvez maintenir pendant 4 à 8 minutes en moyenne. Pour la mesurer, rien de plus simple : rendez-vous sur une piste d’athlétisme ou un parcours balisé en nature. Après une mise en jambes de 15 à 20 minutes (5 à 10 minutes si vous êtes vraiment peu entraîné), partez pour 6 minutes de course (demi-Cooper). Le but : parcourir la plus grande distance possible, en essayant de maintenir une allure régulière. Pour calculer votre VMA, multipliez par 10 la distance couverte en kilomètres.

Si vous avez atteint 1,5 km en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h, ce qui correspond à un bon niveau si vous êtes un homme de plus de 30 ans et à un très bon niveau si vous êtes une femme.

Choisissez la bonne activité

Maintenant que vous savez où se situe votre cardio, il reste à travailler votre endurance. Pour développer vos capacités cardio-respiratoires, choisissez une activité en accord avec votre pratique sportive.

La course à pied est la discipline idéale pour les pratiquants de sports collectifs (ex. : football, basket, handball, rugby, etc.) puisqu’elle fait déjà partie intégrante du jeu. Pour ces sportifs, les footings longs, les fartleks et l’apprentissage des gammes de course sont à privilégier. Le running est également intéressant pour les adeptes de sports de raquettes et de combat, mais sur des efforts légèrement plus courts et intenses (bondissements, travail d’appuis et sprints).
Le vélo (en nature ou en salle) et le rameur présentent également un intérêt notoire pour développer la puissance des membres inférieurs. Épargnant tout contact avec le sol, ils permettent également de limiter les traumatismes articulaires. Attention toutefois, pour les novices, à monter progressivement en intensité pour ne pas se « griller » trop vite. Veillez aussi à adopter une bonne posture pour éviter une pression excessive au niveau des genoux et du dos.
La natation est, elle aussi, intéressante en termes de renforcement musculaire et de développement des capacités cardio-respiratoires. Cette discipline nécessite cependant plus d’assiduité que les autres pour améliorer significativement le cardio.
La corde à sauter est une autre activité prisée des joueurs de raquettes et des spécialistes des sports de combat car elle fait grimper rapidement les pulsations et mobilise la coordination pieds-mains. C’est aussi une manière efficace de s’échauffer avant un entraînement ou un match.

Homme faisant ses lacets à côté d’un ballon de basket

FRACTIONNEZ POUR CARTONNER

Une fois familiarisé avec notre sport de substitution, faites comme les spécialistes : fractionnez ! Au début, contentez-vous de placer quelques accélérations modérées en footing ou à vélo, avec un temps de récupération qui restera supérieur au temps d’effort (ex. : 1 minute vite / 2 minutes lent ou 30 secondes / 1 minute). Au fur et à mesure des séances, qui ne devront pas dépasser une heure cumulée d’effort, augmentez la durée des intervalles rapides pour égaler, voire dépasser celle des temps de repos (ex. : le fameux 30’’/30’’). Vous pouvez même varier les intensités avec un travail pyramidal (ex. : 30’’/1’/1’30/2’/1’30/1’/30’’, à renouveler une fois quand vous commencerez à « avoir de la caisse »).

Avant de vous lancer dans une activité d’endurance, assurez-vous d’avoir des apports nutritifs (hydratation et alimentation) adaptés et suffisants dans les heures qui précèdent l’effort. Pensez aussi à vous hydrater pendant les séances avec une boisson légèrement sucrée (sirop léger ou jus de fruit coupé à l’eau) pour éviter le « coup de pompe ».