7 conseils pour préserver votre système immunitaire
Variation des températures, changement de saison… c’est surtout dans ces moments-là qu’on pense à ses défenses immunitaires car elles peuvent s’affaiblir et vous rendre plus sensibles aux microbes qui passent. Mais pour être solide, votre système immunitaire doit être chouchouté tout au long de l’année ! La clé pour le préserver ? Adopter une bonne hygiène de vie au quotidien. Sommeil, alimentation, gestion du stress… Voici nos conseils pour booster vos défenses naturelles.
1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Lorsque les températures baissent, il est tentant de manger des plats plus riches pour se réchauffer et se réconforter. Vouloir « faire des réserves » est un réflexe naturel, mais il n’a plus vraiment de raison d’être à notre époque. Au contraire, une alimentation saine, variée et équilibrée, favorise le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Cela vous apporte une grande variété de nutriments et vous aide à conserver un système digestif en forme. Les intestins jouent un rôle clé dans l’immunité : environ 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans notre intestin ! En parallèle, les entérocytes, des cellules qui tapissent l’intestin, forment une barrière contre les agents pathogènes et les empêchent de passer dans la circulation sanguine.
De même, les « bonnes bactéries » composant le microbiote intestinal empêchent les mauvaises de s’installer. Aussi, un microbiote intestinal en bonne santé constitue une véritable barrière contre les infections.
Concrètement, privilégiez les fruits et légumes frais et de saison, les glucides à digestion lente, les viandes et poissons achetés frais ou surgelés et les aliments riches en fibres. Évitez les produits trop riches en sel, en graisses, en sucre et pauvres en vitamines et en fibres. Vous pouvez aussi placer un tableau des produits de saison sur votre frigo pour vous donner des idées de repas.
Enfin, privilégiez la cuisson à la vapeur : elle préserve les nutriments des aliments.
2. Faites le plein de vitamines et de minéraux
Certains nutriments jouent un rôle majeur dans l’immunité. Parmi eux, il y a évidemment la vitamine C, puissant antioxydant qui joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. On la retrouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment dans les poivrons, le kiwi, les fruits rouges et l’orange.
Certaines vitamines du groupe B jouent un rôle dans le système immunitaire, à différents niveaux. Les vitamines B6, B9 et B12 par exemple, jouent un rôle dans la régulation des défenses immunitaires. On retrouve les vitamines du groupe B dans différents aliments : poisson, viande, céréales complètes, produits laitiers…
La vitamine D est un booster de notre système immunitaire. Principalement produite par notre corps sous l’effet du soleil, il est aussi possible de puiser la vitamine D dans notre alimentation notamment dans les poissons gras tels que le hareng, le saumon ou encore le maquereau.
Certains minéraux, comme le sélénium ou le zinc, contribuent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils sont notamment présents dans le jambon cuit, les fruits de mer, la volaille, le fromage…
3. Dormez suffisamment
Le sommeil est un puissant régulateur de notre système immunitaire. En effet, c’est principalement pendant le sommeil que notre système immunitaire se constitue.
Ainsi, un bon sommeil soutient nos défenses naturelles et le développement de notre mémoire immunitaire. Ceci s’explique, entre autres, par les variations de nos sécrétions hormonales pendant le sommeil. C’est pour cette raison que, lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous augmentons les risques de tomber malade.
Pour connaitre le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit, notez vos heures de lever et de coucher sur une semaine de vacances sans contraintes et calculez une moyenne. Vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit pour vous sentir en forme ? Il vous faudra bien sûr aller vous coucher assez tôt pour bénéficier de ces huit heures, et si possible toujours à la même heure, y compris les soirs de week-end.
4. Bougez régulièrement
De nombreuses études1 montrent que la pratique d’une activité physique régulière augmente les performances de notre système immunitaire et réduit le risque d’infection comparativement aux personnes sédentaires.
L’activité physique permet également de contrer le déclin du système immunitaire qui se produit naturellement avec l’âge.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée d’au moins 30 minutes par jour. Cela peut être aussi bien de la marche, de la natation, ou du vélo… C’est à vous de choisir !
Le plus : la pratique régulière d’un sport protège également des maladies non infectieuses, notamment de certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension… Alors bougez régulièrement !
5. Chassez le stress en pratiquant une activité relaxante
L’excès de stress est un ennemi des défenses naturelles. Lorsque le stress est prolongé ou récurrent, il va avoir une influence négative sur l’efficacité du système immunitaire. C’est pourquoi il est particulièrement utile d’apprendre à gérer les épisodes stressants de la vie et de ne pas laisser le stress s’installer dans la durée. La pratique régulière d’une activité physique ou relaxante (yoga, méditation…) ainsi qu’une bonne hygiène de sommeil sont des solutions efficaces pour un mode de vie plus zen.
6. Ne laissez pas la fatigue s’installer
Lors des changements de saisons, au printemps mais surtout en automne, il est possible de ressentir une fatigue passagère. Baisse de la luminosité, froid, stress, manque de sommeil, système immunitaire sollicité… autant de facteurs propices à l’installation de la fatigue. La fatigue peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui peut vous exposer à davantage de petits maux.
C’est pourquoi il ne faut pas négliger sa forme et s’écouter. Par exemple, si votre routine quotidienne vous donne le sentiment d’être vidé de votre énergie, il est peut-être temps d’en changer ! Cela peut passer par le fait de demander de l’aide autour de vous, de vous accorder des pauses pour prendre soin de vous, voire de prendre des décisions plus radicales comme de changer d’emploi ou de déménager plus près de votre lieu de travail. Un mot d’ordre : ménagez-vous !
7. Faites le plein de lumière du jour
La lumière du jour est indispensable au bon fonctionnement du rythme veille/sommeil. Vous y exposer un peu plus durant la journée peut donc vous permettre de mieux dormir. Aussi, la lumière du soleil induit la production de vitamine D dans notre corps, importante pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Lorsque les journées se font courtes, prendre quelques minutes pour marcher dehors lors de votre pause déjeuner peut vous permettre de profiter de la lumière durant quelques instants. Et sur votre temps libre, privilégiez les activités en extérieur comme le jardinage, la randonnée ou le vélo, pour vous ressourcer. Attention tout de même à ne pas vous exposer trop longtemps à la lumière du soleil !
Apprenez à reconnaître des défenses immunitaires affaiblies et identifiez leurs causes possibles.
1Kruger K et al. The immunomodulatory effects of physical activity. Curr Pharm Des 2016;22(24):3730-48.
