Running et trail : nos conseils pour progresser en course à pied

Vous voulez courir plus longtemps et améliorer vos chronos ? Découvrez nos conseils running pour progresser sur route comme en trail.

Que vous soyez un(e) coureur(se) débutant(e), intermédiaire ou expérimenté(e), bonne nouvelle : il y a de fortes chances que vous n’ayez pas encore exploré toutes les facettes de l’entraînement ! Les solutions sont en effet nombreuses pour améliorer votre endurance en course à pied, sans forcément augmenter votre volume d’entraînement.

Comment courir plus longtemps ?

Foncier, aérobie, gainage, technique, souplesse… Aucun secteur de l’entraînement n’est à négliger pour courir plus longtemps et/ou plus vite. Et si vous êtes déjà au top dans ces domaines, suivez ces quelques recommandations pour améliorer votre endurance en course à pied.

Bien connaître son corps

Êtes-vous sûr(e) de connaître ces indicateurs de votre performance ?

• FCM (fréquence cardiaque maximale) ;

• VMA (vitesse maximale aérobie) ;

• IMC (indice de masse corporelle) ;

• taux de masse grasse ;

• morphotype, c’est-à-dire votre type de silhouette (ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe) : la connaître vous permet d’adapter votre nutrition ;

• niveaux sanguins (glycémie, fer, magnésium…).

Mesurez-les pour identifier vos forces et vos faiblesses ; ils vous aideront à dessiner les axes de votre préparation.

Optimiser le fractionné

En matière de course à pied, le fractionnement des efforts, en opposition à des efforts continus comme le footing, constitue la base de l’entraînement. Le fartlek est la forme la plus simple de fractionnés, qui consiste à alterner allures rapides et lentes. Au début, les intervalles rapides sont plus longs que les intervalles lents (ex. : 45 secondes rapides / 15 secondes lentes), et la tendance s’inverse au fur et à mesure des séances. Une fois que vous en aurez fait le tour, travaillez spécifiquement chaque allure de course (endurance fondamentale, endurance active – ou seuil – et résistance/VMA). Sur piste ou en nature, voici différents types de séances à combiner. Veillez toutefois à ne pas les enchaîner deux jours de suite :

• Fractionnés courts (90 à 110 % de la VMA). Ex. : 10x300 m (ou 10x1 minute) ; récup’ 100 m (ou 1 minute) en trottinant.

• Fractionnés moyens (80 à 85 %). Ex. : 5x1000 m (ou 5x4 minutes) ; récup’ 200 m (ou 2 minutes).

• Fractionnés longs (65 à 75 %). Ex. : 3x2000 m (ou 3x8 minutes) ; récup’ 3 à 5 minutes.

• Pyramides. Ex. pour 80-85 % de la VMA (allure semi-marathon) : 1000 m / 2000 m / 3000 m / 2000 m / 1000 m (ou 4 minutes / 8 minutes / 12 minutes / 8 minutes / 4 minutes) ; récup’ 2 minutes.⁽¹⁾

Pour maîtriser les allures, calculez la fréquence cardiaque à ne pas dépasser en fonction de votre FCM et votre FCR (fréquence cardiaque au repos). Pour une séance à 85 % de la FCM (méthode Karvonen), appliquez la formule : (FCM-FCR) x 85 % + FCR. Avec une FCM à 180 et une FCR à 60, cela donne 162 pulsations par minute.⁽²⁾

Les traileurs complèteront leur préparation en programmant des sorties longues avec dénivelé et des séries de côtes courtes et longues (récup’ = temps de course), sans oublier le travail musculaire dans les descentes.

Pour progresser en course à pied, aucun aspect de la performance ne doit être négligé. À l’entraînement, essayez d’améliorer chacune de ces composantes :

Vitesse : travailler la vitesse permet d’élargir son registre d’allures en forçant l’organisme à s’adapter à de nouvelles contraintes physiologiques. Lâchez-vous sur quelques sprints de 100 m, 150 m et 200 m, en vous assurant toutefois d’être bien échauffé (surtout au niveau des ischio-jambiers). Pour les coureurs sujets à une fragilité musculaire, effectuez plutôt ce travail en côtes, où l’ouverture du cycle de jambes sera moins importante.

Technique de course : soignez votre posture et votre foulée en améliorant votre pose de pied, votre placement de bassin, votre alignement. Éliminez aussi les mouvements parasites des bras, des épaules ou de la tête. Sans changer radicalement votre style, ces petits ajustements vous permettront de gagner en rendement et de réduire le risque de blessure.

Renforcement musculaire : dans la même logique, renforcez régulièrement tous les muscles qui participent au geste de course. Moultes exercices s’offrent à vous pour rendre votre foulée plus efficace : bondissements, escaliers, gainage, renforcement à poids de corps ou avec résistance, etc.

Échauffement, étirements, retour au calme : retirez le maximum de votre entraînement en vous échauffant scrupuleusement avant chaque séance pour préparer votre corps à l’effort et éviter les blessures. Pour tenir le rythme et bien récupérer pendant et après l’effort, voici quelques astuces :

• Soignez également votre hydratation et votre alimentation, qui sont les carburants de votre performance.

• Pour les efforts de longue durée, assurez-vous d’être toujours bien hydraté et d’avoir fait le plein de vitamines et sels minéraux, en particulier de fer, de magnésium et de vitamines B.

• Insistez aussi sur le retour au calme et les étirements, ils vous aideront à gagner en relâchement et en amplitude, tout en favorisant la récupération.

Mental : c’est souvent là-haut que tout se joue ! Suivez nos conseils en préparation mentale pour garder une motivation à toute épreuve.

⁽¹⁾ Jogging International, 2013 : http://www.jogging-international.net/entrainement/article/17006-fractionne-court-ou-fractionne-long

⁽²⁾ Karvonen M., Kentala K., Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenniae, 1957,35, 307-315”