Essoufflement : comment maîtriser son souffle ?

Vous rêvez d’enchaîner les kilomètres sans avoir le souffle court ? Suivez ces recommandations pour travailler votre respiration et repousser le seuil de l’essoufflement.

Dans tous les sports d’endurance, l’essoufflement est un phénomène normal ressenti quand le corps est poussé au-delà de son rythme de croisière. À pied, à vélo ou dans l’eau, les pulsations s’accélèrent afin de fournir aux muscles la quantité d’oxygène suffisante pour tenir la cadence. Chacun(e) d’entre nous dispose de ses propres limites respiratoires, fixées par la fréquence cardiaque maximale (FCM). Elles diffèrent selon les capacités pulmonaires, l’âge, le morphotype et l’état de forme des individus. Si certaines affections du système respiratoire comme l’asthme et le tabagisme ont tendance à favoriser l’essoufflement, d’autres facteurs tels que la chaleur, la fatigue ou le stress peuvent provoquer une sensation de souffle court. Pour lutter contre ces éléments perturbateurs, il est primordial de soigner sa récupération avec une bonne hydratation, une alimentation adaptée et un sommeil suffisant.

Gagner en souffle par l’entraînement

Fatigué(e) de « cracher vos poumons » lors des sorties longues ou au moindre changement de rythme ? Pour développer vos capacités respiratoires, travaillez vos allures à l’entraînement et en course :

Commencez par mesurer votre vitesse maximale aérobie (VMA) (ou puissance maximale aérobie pour les cyclistes) et, si ce n’est pas déjà fait, votre FCM en effectuant un test d’effort sur tapis de course ou home-trainer. Évaluez facilement votre VMA par le test du demi-Cooper, en multipliant par 10 la distance parcourue à allure régulière en 6 minutes.
En fonction de ces données, vous pouvez établir les temps à respecter pour chaque séance d’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Par exemple, si vous préparez un marathon, habituez-vous à courir entre 75-80 % de votre VMA (ou 80-85 % de votre FCM), qui sont les limites à ne pas dépasser pour atteindre votre objectif chronométrique sur les 42,195 km. Pour un semi-marathon, cette allure maximale se situe entre 80 et 85 % de la VMA (85-90 % de la FCM). Pour un 10 km : 85-90 % de la VMA (90-95 % de la FCM). Essayez ensuite d’augmenter progressivement la vitesse sans excéder les seuils de FCM.
Variez les cadences et les distances à l’entraînement en jonglant avec les quatre principales allures de course : l’endurance fondamentale (jusqu’à 70 % de votre FCM) ; l’endurance active – ou seuil – (jusqu’à 85 %) ; la résistance (entre 85-95 %) ; et la VMA (entre 95-100 %).
Développez votre vitesse en travaillant au-dessus de votre VMA (ou PMA pour les cyclistes) sur de courtes distances. Attention toutefois à conserver une certaine progressivité pour ne pas risquer de vous blesser.

Les autres règles d’or pour maîtriser son souffle

Apprenez à bien respirer. Pendant l’effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l’intensité de l’exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s’accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations. Pour tenir la cadence, relâchez-vos muscles au maximum.
Respirez avec le ventre. À la maison ou lors de sorties tranquilles, entraînez-vous à inspirer en gonflant le ventre pour favoriser la descente du diaphragme et augmenter le volume libre dans la cage thoracique. Une fois automatisée, cette technique de respiration permet d’inhaler une plus grande quantité d’oxygène pendant l’effort.
Variez les pratiques ! En dehors des périodes de compétition, essayez-vous occasionnellement à une discipline au type d’effort différent : running/trail, vélo/VTT, natation, rameur, roller, ski de fond, yoga, pilates… Le choix est vaste pour améliorer son souffle !

Le second souffle par la nutrition

Pour compléter le travail de respiration, vos efforts doivent aussi se porter sur la nutrition. En complément d’une hydratation adaptée aux éventuelles pertes en vitamines et sels minéraux, pensez au ginseng, qui contribue à maintenir un niveau d’endurance optimal pendant l’effort. Cette plante médicinale stimule le système immunitaire pour combattre la fatigue physique et intellectuelle.

Enfin, pour ne pas réduire vos efforts à néant:

Restez aussi éloigné(e) de la cigarette. La fumée agresse la muqueuse des poumons et diminue les capacités cardio-respiratoires. Pour les fumeurs réguliers ou occasionnels, résistez impérativement à l’envie d’en griller une dans l’heure précédant l’effort et dans les deux heures qui suivent. Les conséquences seraient d’autant plus dommageables sur votre souffle.
Evitez les boissons alcoolisées. En plus de déshydrater l’organisme, la consommation d’alcool favorise l’augmentation de la température corporelle, qui se révèle néfaste sur les capacités d’endurance.